举重界的某些人似乎有一种心态，认为您不应该使用机器。
机器对于提高我们的功能强度来说不是最佳选择。 这可能是真的——只要拿起重物并提起它，对吧？
我自己有很长一段时间都是这种态度。 如果锻炼不使用哑铃或杠铃，我认为它不会帮助我达到我的力量或运动能力目标。
但我在这里告诉你我错了。
在本文中，我讨论如何使用健身器材和其他设备，并解释每台健身器材的功能，可以帮助我们实现健身目标，特别是在锻炼肌肉方面。
我用五个我最喜欢的增肌器械练习来结束这篇文章。
力量与肥大
力量训练和增肌（肥大）之间存在根本区别。
有一些重叠——你会通过任何类型的阻力训练锻炼一些肌肉并增加你的力量。 但是，锻炼肌肉的最佳方式不同于变得更强壮的最佳方式。
力量训练和健美之间的一些重要区别是：
- 自由重量与机器和电缆
- 复合练习 vs 孤立练习
- 低音量与高音量
- 低次数 VS 高次数
- 长休息时间 vs 短休息时间
- 大重量 vs 轻重量
请记住，会有一些交叉，但这些规则在大多数情况下都是正确的。
我在下面的文章中更深入地探讨了这些。
刺激与疲劳
阻力训练提供了增长的刺激，但也会产生疲劳。
力量训练非常容易让人疲劳，这意味着我们不能在不影响恢复的情况下做很多事情。 如果恢复不是最佳的，我们将体验到性能下降。
因此，我们应该考虑什么运动最能激活目标肌肉，以及它有多疲劳。
例如，杠铃深蹲会高度激活我们腿部和核心的许多肌肉，但也会产生大量疲劳。
另一方面，腿部伸展高度激活我们腿部的一组肌肉，股四头肌，并且根本不会产生太多疲劳。
我并不是说你不应该深蹲（你应该）——我只是说要限制你的深蹲，并包括针对不同腿部肌肉的其他练习。
精神肌肉连接和紧张时间
虽然是两个不同的概念，但精神与肌肉的联系和紧张的时间应该在同一个对话中。
紧张时间是我们在一组运动中对目标肌肉或肌肉群施加力的时间长度。 肌肉通过力的产生和拉伸收缩提供张力，称为同心和离心阶段。
从理论上讲，肌肉处于紧张状态的时间越长，我们产生的新陈代谢压力就越大，以迫使适应——生长。
为了最大化肌肉上的这种机械张力，我们需要以受控的方式完成锻炼的次数。
我们这里的运动范围对于最大限度地延长紧张时间和感受目标肌肉的拉伸和收缩至关重要。
这就是发达的思维-肌肉连接的用武之地。可以把它想象成通过有意识和有意识的肌肉收缩将我们的大脑连接到目标肌肉纤维。
研究表明，专注于我们想要掌握的体育活动会让我们做得更好。 当通过阻力训练隔离肌肉群时，我们使用内部焦点来专注于我们身体运动的细节。
奖励：五个我最喜欢的机器/设备练习
当您不熟悉健身房时，机器的数量似乎让人不知所措。 你怎么知道最有效的练习是什么？
许多此类知识来自研究和反复试验。 但为了节省你一些时间，这里有五种我最喜欢的健身房器械锻炼。
1.肩部——史密斯机肩部推举
我倾向于避免在健身房使用的机器是史密斯机。
史密斯机使用固定在钢轨内的平衡杆，只允许垂直或接近垂直的运动。 我不会向大多数人推荐它用于深蹲； 然而，史密斯机非常适合坐姿肩部推举。
您可以在相对较重的史密斯机上加载肩部推举，杠铃路径适合垂直推举。
史密斯器械推举将瞄准三角肌的所有三个头，但前（前）头和外侧（侧）头将受到最多的激活。
设置一个角度约为 70-80 度的长凳/座椅。 倾斜度越低，我们就越会激活我们的胸部，这是我们不想要的。
肩胛骨和下背部牢牢靠在长凳上，慢慢地将重量放到上胸部，然后进行更具爆发力的运动直至锁定。
目标是大约 8 到 12 次重复。
如果您的健身房有平板式肩部推举机，那是一个不错的选择。
2. 胸部——Pec deck fly
很长一段时间，我都在努力与胸部建立心灵-肌肉联系。 我的前三角肌（肩部）和三头肌总是会接管胸部运动，尤其是推举。
我一直在集中精力锻炼我的胸部——尤其是我的上胸部。
由于上胸部肌肉纤维的运行方向，飞鸟运动非常适合瞄准上胸部。 这些纤维对肩部屈曲的贡献更大，这意味着我们通过抬起手臂并穿过身体来激活它们。
这正是 pec deck（胸飞机）的作用。 因为我们的肘部高高举起并且我们的手臂被锁定并向外伸展，我们被迫将它们挤压在身体上，强烈地收缩胸部。
我们被锁定到位，这意味着在整个一组中保持一致的路径，一旦我们的胸部疲劳，就会降低其他肌肉接管的能力。
让你的背部紧靠垫子，保持你的肩胛骨（肩胛骨）缩回，使胸肌处于机械安全和强壮的位置。
目标是大约 10 到 15 次重复。
考虑从肘部推动以启动运动。 在通过离心阶段缓慢释放重量之前，暂停片刻以挤压。
尝试真正挤出消极情绪。
3. 二头肌——TRX 弯举
我喜欢使用 TRX，因为无论是背部还是二头肌，我都能感受到任何拉力运动都产生了强烈的心灵-肌肉连接。
没有其他运动能让我在 TRX 上获得卷曲的二头肌泵感。
从机械上讲，我们的二头肌具有三种功能——肘部屈曲（卷曲）、前臂旋后（掌心向上）和肩部屈曲（抬肩）。 我喜欢 TRX 的一件事是我们可以完全控制我们身体的移动方式，因此也可以控制弯举的路径。 因此，我们可以将所有这三个二头肌激活功能结合起来。
有些机器的运动范围可能非常有限且笨拙。 通常，我们只能遵循一条运动路径，根据我们的解剖结构，这可能不适合我们。
我们的二头肌有两个头——上臂内侧的短头和外侧的长头。
上臂在躯干前方的卷曲往往会刺激更多的短头，也被称为我们的“二头肌峰”。
通过在每次收缩时用力挤压二头肌并慢慢释放我的体重以感受深度拉伸，我可以真正进入 TRX 上的思维-肌肉连接。
记住要保持肘部向上并保持核心接合。
4. Back—Lat下拉机
大多数健身房都会有电缆设备，通常带有专用的高位下拉。 一些健身房也会有一个板载背阔肌下拉机。
两者都是不错的选择。
顾名思义，这项运动会强烈激活我们的背阔肌。 但是，通过改变手的位置，我们可以针对稍微不同的背部肌肉，甚至更多的二头肌。
我最喜欢下拉的地方是我们在慢慢释放锻炼的偏心部分时体验到的背阔肌的奇妙伸展。
我经常看到人们在做下拉时犯的一个大错误是动作负荷过重。 如果我们不能正确控制重量，我们的下背部和动量将接管，减少目标肌肉的紧张。
选择一个你可以做 10-15 次的重量，用中等正手握法握住杠铃。
确保你的膝盖稍微塞在垫子下面，以将你的躯干锁定到位。 在你的核心参与的情况下，从胸部伸展开始，用你的上背部握住杠铃。
当你在举重的同心阶段向下拉杠铃时，通过将肩胛骨向下拉并向两侧拉动肘部来收缩肩胛骨。
在底部，将杠铃放在上胸部稍作停顿。 慢慢释放重量，抵抗负面影响，感受背阔肌的拉伸。 这个古怪的阶段应该在每个代表上持续大约 3-5 秒。
5. Quads——腿部伸展机
如果不包括腿部锻炼，我不能推荐五种器械锻炼！
我们的股四头肌（股四头肌）可能是我们腿部最引人注目的肌肉——至少从字体来看是这样。 我们的股四头肌包括四个肌肉头（顾名思义）、三块称为内侧肌、外侧肌和中间肌的股肌，以及股直肌。
如果我们用杠铃深蹲（你应该这样做，除非你身体不能）或黑客/钟摆深蹲，我们的股四头肌正在开火。 但是，如果我们只做深蹲，我们会非常疲劳。
三块股肌的功能是伸展膝盖，而股直肌也穿过髋关节，控制膝关节伸展和髋关节屈曲。 而且因为所有四个头都有助于膝盖伸展，所以通过伸展膝盖的运动来瞄准我们的股四头肌是有意义的。
输入腿部伸展！
根据 2016 年的一项研究，尽管使用的负荷要轻得多，但腿部伸展对股四头肌的激活与大重量后蹲相似。
我们腿部伸展的重点是在动作的最高点挤压股四头肌。
垫子应该在你的小腿上。 上下移动垫子并调整脚的位置，直到找到能为您提供最大力量并帮助您建立身心联系的东西。
握紧手柄，将您的身体牢牢锁定在座椅上，以防止动力从机芯中泄漏出来。
稍微停顿一下，在顶部锁定你的腿，然后慢慢释放偏心。 不要选择太重的重量以进行全方位运动，也不要以过大的动量弹起重量。
控制每一个代表。
最后的话
在本文中，我们探讨了在健身房使用器械锻炼肌肉的一些好处。
使用机器的一个主要好处是它们可以减少疲劳，这意味着我们可以更长时间地进行更刻苦的训练，而不会影响我们的恢复和未来的表现。 在健身房使用器械的另一个主要好处是它们非常适合孤立特定的肌肉群，为生长提供强大的刺激。
如果你的核心目标是锻炼肌肉，我并不是说要避免使用自由重量进行力量训练。 力量是锻炼肌肉的补充。 强壮为增长肌肉提供了基础。
但正如我刚刚概述的那样，如果你的主要目标是塑造你的体格，专门的肥大训练会有真正的好处。
祝一切顺利！
谢谢您的阅读。
请注意：
原帖发表于 https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b，我们已经获得了重新发布的权限。
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