为了锻炼肌肉和增加力量，我们必须充分挑战我们的肌肉纤维以促进适应和生长。
这是否意味着我们必须在健身房磨练每一个动作，或者我们可以多留一点“油箱里的油”？
在这篇文章中，我探讨了关于力竭训练的科学说法，以及使用 15 年在健身房的轶事和举重社区的知识。
我们应该让我们的练习组达到力竭还是停止几次重复？
是否有可以失败的练习和不应该失败的练习？
我们应该训练多接近失败才能最大化力量和肌肉收益？
所有这些问题都将得到解答！
什么是训练直到失败？
我们什么时候应该在健身房完成一组给定的练习？
你有没有真正考虑过一组的终点是否应该是规定的重复次数，或者当你不能再进行另一次重复时？
一组的终点确实取决于个人举重运动员。
现实情况是，大多数人都遵循规定的重复路线，不管他们选择的重量会造成多少疲劳——这是人们在健身房无法取得进步的一个关键原因！
真正的重复失败是在不影响我们的形式和代表的持续时间的情况下，我们无法再执行一次单次收缩/重复。
“对瞬间失败最恰当的概念化是，它发生在一个人尽管付出了最大的努力，但仍无法满足和克服练习的要求，从而导致非自愿设定的终点设立的区域办事处外，我们在美国也开设了办事处，以便我们为当地客户提供更多的支持。“
— Steele 等人，2017 年
还没有到我们认为我们对该系列感到厌倦或无聊的地步。 这是一个非常明显的迹象，表明您举的重量不够大。
我不打算争论到底什么是失败。 对于什么点是失败，文献中有不同的定义。
当我们不能以完美的形式做一个真正的代表时，失败是失败的，在最后几次代表上有一点动力可以吗？
我们只是不确定。 因此，将失败视为您努力做另一个代表的时刻，无论形式如何。 如果您关心，请查看 Mike Israetel 博士对失败定义（它比您想象的要复杂）和最佳训练量的看法。 如果您认为自己可以处理它，请阅读本文！
我们应该训练到力竭吗？
快速提问——我们是否应该训练到这样的程度，即如果不等待过多的时间和/或使用动量和不良形式，我们就无法再进行另一次重复？
或者，我们应该在锻炼期间不惜一切代价避免失败吗？
不幸的是，关于我们是否应该进行力竭训练的答案并不像是或否那么简单。
在不完全客观的情况下，大多数时候避免训练失败可能是最有益的。
与力竭训练相比，接近力竭的训练从长远来看应该提供相同甚至更好的力量和肌肉增长。
training until failure 有什么问题
一直训练到力竭往往会影响我们的训练质量，因为我们无法以足够的训练强度完成相同的训练量（总组数）以刺激结果。
我们疲劳得更快，削弱了我们在给定课程中刻苦训练的能力。
此外，力竭训练具有长期影响。 不断将我们的身体推向极限最终会导致过度训练——再次削弱我们进行足够努力训练以刺激适应和锻炼肌肉的能力。
过度训练会影响我们的中枢神经系统 (CNS)/神经肌肉系统发挥我们的全部能力。 最终降低我们的恢复能力。
力竭训练会增加训练之间的恢复时间。 因此，从长远来看，每周在健身房锻炼 3 天以上的人很难从这种训练方式中恢复过来。
我们通常应该训练多接近失败？
我们刚刚了解到，可能不值得冒定期训练失败的风险。 由于对我们身体造成的身体伤害减少，即使没有更好的长期结果，我们也会通过停止失败而获得可比的结果。
疲劳和/或受伤——这是没人想要的。
要想获得长期的肌肉和力量增长，一致性是必不可少的。
因此，如果避免失败比以绝对最大努力训练有好处，那么我们应该训练多接近（接近）失败？
最近的两项研究着眼于确切的问题，所以我们会在提供答案之前先看看这些。
最近关于接近失败的研究
根据 Andersen 及其同事在 2021 年进行的一项研究，保留大约 5 次备用 (RIR) 应该会产生与接近力竭的训练相似的力量和肌肉增益。
研究参与者在九周内每周进行两次单腿单侧腿部推举和腿部伸展。
我们越接近力竭，我们经历的速度损失就越大——因此，该研究将一条腿的速度损失 15% 与另一条腿的速度损失 30% 进行了比较，并比较了肌肉增益和力量。 15% 的速度损失会留下大约 5–10 RIR，而 30% 的速度损失会留下 1–4 RIR。
力量和肌肉增加的增加在统计学上没有显着差异。
最近关于重复接近失败的研究
一项 2021 年的系统回顾和荟萃分析着眼于随机人类对照试验研究，直接比较肌肉衰竭与不衰竭时的力量和肥大。
“肌肉力竭训练似乎并不是增加力量和肌肉尺寸所必需的。 然而，以这种方式训练似乎也不会对这些适应产生不利影响。”
— Grgic 等人，2022 年
研究人员没有发现受过力竭训练的人和未受过力竭训练的人在结果上存在统计学差异。 然而，对于健身房新手来说，力竭训练可能有一点好处——但这是一个可能并不重要的小差异。
我们还不知道。
讨论：失败训练
我们应该训练多接近失败才能最大限度地提高我们在健身房的收益？ 我们应该训练到力竭吗？
很难提供明确的答案，因此这里有一些训练指南，直到失败为止。
正如所讨论的，最近的研究表明，保留五次左右的重复次数将产生与接近力竭的训练相似的肌肉和力量增长
然而，我们也知道我们需要以刺激适应的强度水平进行训练。 如果我们带着每组在水箱中进行 5 次重复的心态进入健身房，那么我们更有可能在水箱中进行 10 次。
研究表明，我们中的许多人都低估了在给定重量下，我们可以针对不同练习进行的最大重复次数。 查看下面的文章，深入了解训练强度。
根据一般经验法则，你应该在健身房推到力竭的程度，每组保留 2 或 3 次重复。 但是，我将在下面讨论一些变量。
决定接近失败的变量
我们是否应该改变接近力竭的程度，或者我们是否应该在每次练习中都停止大约 2-3 次力竭？
这方面的科学知识很少，但我可以根据我的经验和一些训练过许多力量运动员和健美运动员的知识渊博的人的经验提供一些建议（特别是对 Brad Schoenfield 的呐喊）。
首先，年龄会影响我们训练到力竭的程度，因为我们的恢复能力会随着年龄的增长而下降。
其次，我们可以在孤立（单关节运动）练习中训练更接近失败，因为与复合（多关节）运动相比，它们对我们的神经肌肉系统产生的压力更小。
因此，我们应该避免在复合动作（例如深蹲或硬拉）上做组数力竭，以偶尔测试我们的 1RM。 我建议在重度低重复复合运动中停止 3-5 次重复失败。
第三，从神经肌肉的角度来看，以器械为基础的锻炼比自由重量锻炼的负担更小，因此可以更频繁地接近失败。
是否有任何练习失败的案例？
大多数人的答案是肯定的。
我们应该将一些组设置到无法进行另一次重复的失败点。
但是我们应该遵循一些策略，这样通过做一些力竭组，我们就不会对我们的锻炼或恢复产生负面影响。
首先，力竭组应限制在给定练习或锻炼的最后一组。 如果我们在锻炼开始时训练失败，我们将在接下来的锻炼中损害我们的能量/力量输出。
其次，我们应该有选择性地选择任何失败的练习。
选择对我们身体的身心影响最小的运动——较小肌肉群的孤立运动是完美的，例如二头肌卷曲或小腿抬高。 因为孤立练习通常只锻炼单个关节和一般肌肉群，所以它们不需要像锻炼多个关节和肌肉群的复合举重那样的努力。
比如深蹲。
第三，将训练保留到高重复组的力竭。 您可能认为更高的代表更容易疲劳，但事实恰恰相反——以我们的最大一次代表（力量训练）的高百分比低代表训练对身体要求很高。
最近的研究表明，我们需要付出更多的努力，并在低重量、高次数的练习中进行更接近失败的训练。
最后，我们可以在训练强度的某些块/周期中谨慎使用失败，称为周期化。
总结
总而言之，虽然我们需要在健身房刻苦训练以刺激肌肉生长和力量增长，但我们不应该完全全力以赴。
力竭训练会增加疲劳和我们受伤的可能性，而不会为在力竭前停下来提供额外的好处。
所以，我提出了一个问题，在不对结果产生负面影响的情况下，我们应该在多短的时间内停止锻炼？
我总结了最近关于力竭训练的研究，这表明在失败后停止大约 5 次重复或停止 1 或 2 次重复之间的结果没有差异。
我建议在大多数练习中停止 2-3 次重复失败。 你可以在一次训练中进行一到两组力竭训练，以确保你能为适应和成长创造刺激——但它应该留给最后一组孤立练习或锻炼。
就上下文而言，您应该在一次锻炼中完成大约 15-25 个工作组。 因此，作为一般指南，我们可能会失败 5%。
如果您采纳此建议并将这些建议纳入您的训练中，您应该对每次锻炼都感到新鲜，同时还能体验到肌肉和力量的增加。
祝你好运！
谢谢您的阅读。
请注意：
原帖发表于： https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb，我们已经获得了 Daniel Hopper 的转发权限。
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