15分钟无需装备的HIIT锻炼

15分钟的HIIT锻炼,不设设备横幅

圣诞节前的季节充满了烤肉,杏仁蛋糕和饼干-都很美味,但是卡路里很高。

来自的Chrissi和Mirco HIIT Together放在一起 简短而清晰的HIIT锻炼,使您不必担心多余的体重就可以充分享受美食。

他们想一起宣布与圣诞节的斗争。

为了使您快速便捷地做对身体有益的事情,在这种有效的全身锻炼中,您将在15分钟内进行15种不同的锻炼。

工作原理:每次练习进行35秒,两次练习之间有25秒的间隔。

在压力阶段,您将全力以赴,以最大程度地促进新陈代谢,并在锻炼后的静止阶段也使臀部脂肪融化。

目录

HIIT锻炼:15个练习

15分钟内进行15个练习–您将在视频练习中找到所有解释说明:

1.高膝盖

站直,保持身体中部紧张。 保持躯干直立,并跳动脚掌。 如果可能的话,将膝盖抬高到肚脐上方。 您的手臂动态地运动。

2.肩拍

靠在你的手上。 手掌平放在地板上,与肩膀成一直线。 指尖指向前方。 保持中间时态,并注意不要使背部凹陷或驼峰。

用手交替敲击另一只肩膀-保持身体紧张。

3.俯卧X

趴在肚子上,抬起手臂和腿。 将您的胳膊和腿向外张开,将它们重新放在一起并放下。 将臀部挤压在一起,并在抬起手臂和腿部时保持下背部紧张。

4.登山者

将手直接放在肩膀下(手掌平放在地板上,指尖朝前)。 保持中间状态。

交替将膝盖向前移向胸部。 尽快移动,但要有控制地进行。

5.桌面紧缩

仰卧,双腿弯曲90度。 例如,将双臂交叉在胸前,然后用腹肌将自己向上推向膝盖。 确保运动时没有动力。

6.肺跳

保持上身直立。 如果您跳起来,请换腿并落在弓步上。 后腿的膝盖在很短的时间内接触地板。 动态移动手臂或将双手并拢放在胸前。

7.低木板扭曲

靠在脚和前臂上。 与身体形成一条直线。 确保您没有背部凹陷或驼峰。 左右倾斜臀部,而不会脱下。 上脚始终位于下脚。 前臂始终固定在地板上。

8.膝盖交错俯卧撑

将您的手放在地板上,与肩同宽。 仅用膝盖而不是大腿触摸地板。 臀部保持与地板平行。

一只手向前伸,然后进行俯卧撑。 每次跑步后都要换手。

9.前臂飞

站直,双臂伸向与臀部成90度角的一侧。 您的手掌朝前。 跳入剪刀步,让您伸直的胳膊来回轻轻晃动。 运动来自肩膀。

10.放回武器

站直,双臂伸向与臀部成90度角的一侧。 您的手掌朝后。 跳上剪刀步,让伸直的胳膊来回轻轻晃动。 运动来自肩膀。

11.跳插孔

也称为跳千斤顶。 保持中间时态。 当双腿绷紧时,手臂会举过头顶。 跳起脚掌,将双腿并拢。 您的手臂同时成拱形伸到一边。

12.顶蹲

将您的躯干直立并平放在地板上,脚底分开与臀部相同的宽度。 保持脚后跟的重量。 您的手臂伸过头,手掌彼此面对。

现在,以相同的手臂姿势下蹲。 保持背部伸直,膝盖至少90度。

13.上下木板

靠在你的手上。 保持中间时态,并注意不要使背部凹陷或驼峰。 现在,将自己支撑在前臂(低木板)上,然后将自己从前臂中推回高木板中(手臂伸直,手掌放在地板上,指尖指向前方)。 尽量不要扭动太多。

14。 超人

趴在肚子上,让手掌朝下。 抬起双腿和手臂,使您感到舒适。 尽快以受控方式动态上下移动腿和手臂。 在整个执行过程中,您的胳膊和腿都悬在空中。

15.低板膝到肘

靠在你的前臂上。 保持身体中部处于紧张状态,注意不要使背部凹陷或驼峰。 交替将膝盖向肘部侧向移动。 确保您始终保持稳定。

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